Ореховидная попка и упругие ягодицы — мечта каждой девушки! Правильно накачать попу в домашних условиях – реально! Не всегда есть время посещать спортзалы, фитнес-центры, брать индивидуальные занятия с тренерами. В данной статье собрано максимальное количество способов с минимальными затратами и минимальным инвентарем, марш за попой мечты!

Правильный подход к тренировкам.

Упражнение для упругой попы необходимы всем. И людям с лишним весом, и с маленьким. Цели, естественно, каждый преследует свои. Кому-то необходимо просто подтянуть мышцы таза, чтобы они выглядели упругими, а кому-то нужно уменьшить ягодицы и опять же превратить их из непонятной субстанции в упругую попу.

Комплексы и частота упражнений в этих случаях разная. Для придания упругости без уменьшения объемов вам необходимо:

1. Вес. Запомните, что для хорошего тонуса ягодиц придется заниматься с большим весом в руках. Без фанатизма, конечно.
2. Не усердствуйте, занимаясь каждый день, идеальный вариант занятий 2-3 раза в неделю, чтобы между комплексом упражнений проходило не менее двух дней.
3. Данные упражнения нужно совершать по несколько подходов. Идеально, если это будет около 3-х подходов, с повторением в 7-10 раз.

Не стоит пугаться боли, это естественно, т.к. мышцы, которые привыкли к минимальным нагрузкам, вдруг начали работать. Если боль вас преследует, примите ванну или вышибайте клин клином. Кардио-тренировка пойдет вам только на пользу.

Если же вас беспокоят объемы, и есть огромное желание их уменьшить, тогда алгоритм действий для красивой, упругой попы следующий:

1. Большой вес при занятии вам не нужен, даже противопоказан.
2. Занятия проводить нужно часто, не менее 5 или 6 раз в неделю.
3. Подходы в упражнениях так же увеличиваются. Не менее 6, и повторять упражнения до 20 раз!

Какие упражнения рассчитаны именно для ягодиц?

Упражнение для упругой попы, конечно, не редкость. В перечне ниже представлены самые действенные и простые, но в то же время очень эффективные.

1. Быстро накачать попу поможет присяд, как ни банально это звучит. Приседания не зря названы королем в спорте, с помощью их подтянутая попа в домашних условиях станет реальностью, а не мечтой. Как правильно делать приседания? Конечно, ничего хитрого в этом нет, но есть нюансы, такие как:

Стоять нужно прямо, как жердь.
Ноги разведены чуть шире плеч.
Приседая, ни в коем случае не наклоняйтесь вперед, ваше тело должно образовать угол в 90 градусов.
Обязательно производите задержку в конце приседания на 30-40 секунд, в конечном угле приседания. Это заставит мышцы работать с удвоенной силой. Не обязательно делать задержку в конце каждого приседания, достаточно будет на каждом третьем.
Начинайте занятия без гантель (бутылок с водой, кабачками и пр.). Чем дальше, тем больше усложняйте для себя задачу.

2. Поднятие таза.
Несложное упражнение, но без него накачать попу в домашних условиях невозможно.
Ложитесь на пол, поднимаете одну ногу и поднимаете таз, напрягая по максимуму ягодицы. Если это упражнение дается слишком легко, нагрузите вытянутую ногу.

3. Махи
Накачать попу в домашних условиях так же поможет это несложное на вид упражнение. Не могу сказать, что делать его легко, но оно того стоит.
Вы просто беретесь за спинку стула и машете ногами! Не правда ли ужасно легко? Включите заводную музыку и вперед, упругая попа станет вам наградой!

Небольшое отступление от упражнений:
Быстро накачать попу, выполняя только одно упражнение, нельзя, поэтому не ленитесь, читайте дальше и, главное, начинайте воплощать написанное в жизнь.

Для такой категории граждан, как мамочки с детками, очень проблематично ходить в спорт зал, часто не с кем оставить детей. А быть красивой с упругой попой и красивыми формами хочется. Подтянуть попу в домашних условиях вам так же поможет следующее упражнение.

4. Выпады.
Без них тоже не обойтись, и, приятный бонус, ножки тоже станут упругими и более подтянутыми.
Важно! Похудеть это упражнение не помогает, упругая попа появится за счет наращивания мышцы, а не похудения!

Как делать упражнение:
Берете в руки утяжелители (желательно), вытягивайте руки вдоль туловища и начинаете выбрасывать ногу вперед. Чем шире будет выпад, тем больше нагрузка и быстрее результат. Помните, что спину нужно держать прямо, а колено ноги, которая остается опорой, должно коснуться пола.
В зале выпады практикуют очень часто, но упражнение для упругой попы, в частности выпады, дома делать не составит никакого труда никому.

5. Подъем тела. Мостик.
Лежите на спине, и, напрягая ягодицы, поднимаете тело. Подходы как в рекомендациях к вашей цели.

6. Махи назад.
Занимаете колено — локтевую позу и поднимете по очереди каждую ногу. Задерживая в самом напряженном положении на несколько секунд.

7. Махи на боку.
Ложитесь на правый бок и поднимаете ногу прямо параллельно туловищу.

8. Стульчик.
Любая стенка вам поможет в этом. Встаете к ней спиной и садитесь. И так несколько подходов с отдыхом.
Подтянуть попу в домашних условиях вам так же поможет недорогой тренажер. С помощью него вы сможете делать упражнение:

9. Разведение ног с помощью тренажера.
Очень эффективно и для ножек в том числе.

10. Поднятие бедер.
Ложитесь на живот, ноги в коленях согнуты, и на выдохе как бы выкидываете ноги кверху.

11. Перекрестные наклоны.
Ноги скрещиваете с весом в руках, наклоняетесь вперед, спина прямая.

12. Подъемы. Нога согнута.
Лежа на спине, одна нога согнута, вторая прямая. Поднимаете таз, удерживаете его, насколько хватит сил.

13. Запрыгивание.
Как понятно из названия упражнения, необходимо запрыгивать на какую-нибудь возвышенность.

14. Выпрыгивание с приседаниями.
Из глубокого присяда, резко выпрыгиваете вперед.

15. Сумо.
На очень широко расставленных ногах максимально приседаете, ступни при этом вывернуты внутренней поверхностью вперед.

Существует еще масса упражнений для попы, в статье приведены основные, вы сможете сами составить свой график и подобрать нагрузку. Подтянутая попа в домашних условиях, конечно, не дается легко, но без труда, как говорится, не выловишь и рыбку из пруда.

Ни в коем случае не забывайте про кардио тренировки. Существует кардио конкретно для упругой попы. Подтянутая попа в домашних условиях, с помощью кардио — это бег в гору и просто бег. Качаются ножки и попа.

Вы слышали про интервальные тренировки? Если нет, то обязательно прочитайте. Во время такой тренировки жир быстрее тает, чего не скажешь про размеренные и спокойные действия.

Итог данной статьи: подтянутая попа в домашних условиях совсем не фантастика, это реальность, воплотить в жизнь которую может каждый. Успехов вам в самосовершенствовании!